篮球比分网 中央5台节目表 跑得快还不受伤 这才是跑步的最高境界

发布时间:2019-07-15 09:24:00 | 来源:新浪体育

【摘要】:篮球比分网 中央5台节目表 资料图。  很多人开始跑步也许是为了减肥,为了身体健康,为了参加比赛。。。。总之,每个人都有每个人的理由。  但是坚持跑步一段时间之后,你总会想:怎么才能跑得更快?很多人为了快速达到目...

资料图。 资料图。

  很多人开始跑步也许是为了减肥,为了身体健康,为了参加比赛。。。。总之,每个人都有每个人的理由。

  但是坚持跑步一段时间之后,你总会想:怎么才能跑得更快?很多人为了快速达到目标,于是加大跑量,提高速度,然后就出现了各种伤病。

  跑步本应该是快乐的,如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐,那么就得不偿失。

  当然,追求速度并没有错,但是追求速度的前提是没有伤病。如果你能做到既跑得快,还不受伤,那么你才是真正的跑步高手。

  我们都知道,跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说,能一直跑下去,才是最重要的。

  一直跑下去要比其他任何一次跑步训练,比如长距离跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等都要重要。

  不要把自己跑伤了。相比速度,比赛成绩,PB,身体健康才是第一位的。那些聪明的跑者懂得适可而止,虽然他们有自己的训练计划,也会严格按照这个训练计划来执行,但是一旦身体出现不适,感觉不好,就会停止跑步,让身体有时间来恢复。一旦你受伤了,你会学到一条宝贵的经验:能跑是一件很奢侈的事情。

  如果你想要跑得更久,请记住:不要让自己受伤了

  那么怎么才能让自己跑得快还不受伤呢?做好以下7点:

  1、每次跑步前都热身

  给大家说一个例子说一下热身的重要性:

  专业运动员在每次训练之前都会对身体进行充分的热身,所以作为业余跑者的你,每次跑步之前也要记得热身。

  跑前热身好处多多:

  1。提高运动表现,让你跑得更快;

  2。减少运动损伤的发生;

  3。让你在开始跑步的时候感觉更好。

  相比静态拉伸或者不热身,最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率,让身体比如肌肉,关节等为跑步做好准备。

  几组动态热身动作:

  第一组:在田径场或者空间较大的场地进行(每个动作20-30秒)。

  跑动脚尖上踢

  跑动高抬膝

  跑动后踢腿

  第二组:有台阶或者长凳子的地方(每个动作20-30秒)。

  保加利亚箭步蹲

  单腿侧深蹲

  弓箭步下蹲

  弓箭步爬楼梯

  第三组:原地进行的动作(每个动作30-45秒)。

  挺直两侧弯腰

  前后交叉甩手臂

  侧伸腿转体

  延迟踢摆腿

  跑步姿势前后踢腿

  跑前进行5-10分钟的动态热身能让你跑得更舒服,还能减少伤病,何乐而不为呢?

  如果你打算进行强度较大的练习,比如乳酸门槛跑,速度训练,或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离,那么就需要在练习前进行充分的热身。

  先慢跑1英里(约1.6公里),然后做5组100米热身动作练习(比如跳,交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指),在每组动作之间进行恢复慢跑。

  2、每次跑步后都拉伸

  拉伸在很多情况下比跑步本身更重要,有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间,那是对自己身体不负责任的表现。

  跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸,你可能觉得没什么,但是如果经常跑后不拉伸,伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了,如果你一年以上跑步不拉伸,再加上跑步姿势和习惯的不当,很有可能造成终身的伤病。

  全套跑后拉伸动作:

  拉伸股二头肌,放松腓肠肌

  拉伸臀肌

  髋关节拉伸

  拉伸股四头肌

  内收肌拉伸

  肩部,颈部和背部拉伸

  除了拉伸放松肌肉之外,还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。

  3、每次跑完练核心力量

  经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤,跑步高手会想法设法让自己变得更强壮,更有力量,而不仅仅是提高自己的耐力。

  一次完整的跑步训练,包括跑前的热身,动态激活身体肌肉与关节,跑步,和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事,热身、拉伸以及力量训练都不做,仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。

  核心力量训练的好处:

  任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成,必须有多个肌肉群协调完成。

  而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。

  对于跑步来说,定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的,而业余跑者也不应缺少核心力量训练。

  专门针对跑者的核心力量训练,能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿,比如平板支撑。更强壮的肌肉能让身体关节抵抗强大的冲击力,从而减少受伤的情况发生。

  有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习,可以使跑步姿势更加完美,预防伤病,并提高身体的整体运动效率以及跑步经济性。

  如果你每次跑完没有做核心力量训练,那么你的训练是不完整的。如果你曾经因为跑步受过伤,那么更应该将力量训练加入进来。

  几组简单的跑后核心训练动作,每次跑后花15-20分钟,就能练成跑不伤的身体。

  1。平板支撑

  动作要领:从基本平板支撑开始,臀部不要下塔或是上拱,一旦你能持续该动作1-2分钟,你就需要开始增加变化以观察效果;抬起一只手臂或一条腿,或者同时抬起方向相反的手臂和腿(左臂右腿或右臂左腿)。比如下面这些变式动作:

  2。臀桥

  动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

  更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

  还有一种变化的动作:侧桥。

  侧桥基础动作

  侧桥高级动作

  3。深蹲

  动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;还原。重复动作。

  难度加大一点:

  难度再加大一点:单腿深蹲

  4。单腿硬拉

  这个动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等)。

  4、经常检视自己的跑步力学

  由于每个人的跑姿都是不一样的,所以不能简单说你是因为跑姿不正确,所以导致产生伤病。

  因为有多跑者的跑姿看起来很怪异,但他的跑步力学做得很好,也就是身体能够很好的缓冲地面反作用力,那么也可以做到很少受伤。

  不过对于大多数跑者来说,还是要避免这些跑步姿势:外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均、弯腰驼背、大跨步跑……

  多数跑友所受的伤痛:膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等,跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。 因此,刚开始跑步一定要先确认自己的跑步力学是否足够好,并予以改善。

  如果你经常是同一个地方受伤,那么就要查看一下自己的跑姿是不是有问题。没有条件找专业教练指导的话,那么尝试缩短步幅和增加步频,因为这样会让你落地轻盈,从而减少垂直作用力于双腿。一项研究表明:落地轻盈的跑者几乎没有受伤过。

  另外,不要刻意模仿别人的跑姿,如果强行改变自己的跑姿,进入另一种不适合自己的跑步状态,也带来跑步伤病的。适合你自己的跑姿才是正确的,这个需要一段时间的实践探索,也可以请教专业教练。

  5、轻松跑一定是轻松的

  很多跑者都会犯相同的错误,就是每次跑步都是一个配速。这是不对的,既要有轻松跑(easy run),也要有节奏跑,还有要艰苦的间歇跑。

  很多人在一次艰苦的训练之后,本应该是轻松跑来恢复的,但是跑着跑着就又成了速度跑。

  轻松跑为什么一定要轻松呢?这是因为在一次艰苦的训练之后,身体需要恢复,进行轻松跑能很好的让身体从疲劳中恢复。这也是让你跑得更快的一种有效方式。

  但很多跑友往往因为感觉轻松,就开始提高速度,这么做不仅不利于恢复,还会增加受伤的风险。此外,还不能让你在接下来的长距离跑或者速度训练有足够的体能。

  什么样的跑步才是放松跑呢,就是在跑步的过程中能够轻松与他人对话,感觉舒适,身体可控的状态,距离也不要太长,8-10公里即可。

  6、恢复与训练一样重要

  放松就要彻底放松。每一次进行艰苦的训练之后,除了要补充能量之外,还要有充足的睡眠。这好比用完的电池要充电一样,睡眠就是个身体充电的时间,当你睡好了,身体重新充满了电,那么下一次训练或者比赛就会更有能量。

  那么怎么样才能做到真正的恢复呢?

  第一,良好的睡眠。当我们休息的时候,身体才开始自我修复,变强,适应运动量,恢复。

  良好的睡眠是身体恢复最关键的环节,身体会在睡觉时进行肌肉的修复,如果你睡眠不好,或者睡得少,那么你很难进行有效的训练或者高强度的训练。每天最好睡足7-8个小时。

  如果你今天的训练量要比平时多,那么多增加30-60分钟的睡眠时间。睡得好,也能让你减少伤病的发生,还能让你一直保持跑步的动力,提升信心。

  建议每年1-2周彻底不跑步,这能让你身体进行充分的休息,并保持对跑步的新鲜感。

  7、吃什么也很重要

  这一点是最被广大跑友忽视的一点。营养真的非常重要,很多时候跑步受伤是因为吃的不够好,导致身体承受力下降。太瘦,也容易受伤。

  经常跑步的人,对钙,镁,钠的需求量很大。如果钙补少了,就容易骨骼脆弱;钠补充不够,容易抽筋;镁补充不够,强度训练容易受伤。

  那么该怎么吃呢?你需要学习一些营养知识,知道吃哪些食物对身体是帮助的。

  1,不能吃甜食;

  2,吃大量健康的蛋白质和脂肪,比如牛油果,优质肉类,鸡蛋和坚果;

  3,吃各种颜色的蔬菜;

  4,避免加工食物,精制谷物和面食;

  5,不吃反式脂肪酸和植物油脂。

  最重要的是:不要让自己饿到,每次都要吃饱。

  总之,跑步并不是为了追求竞技水平,只有远离伤病的困扰,它才能带来更大的健康和快乐。希望你能跑得更快更远的同时,还能远离伤病。

  (马拉松助手)

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