意甲小旋风 cctv-5节目表 为什么别人跑步腿越来越细 你的腿越跑越粗?

发布时间:2019-07-15 20:53:00 | 来源:新浪体育

【摘要】:意甲小旋风 cctv-5节目表 资料图。  “很想跑步,但是听说越跑腿越粗?”  “都说跑步可以细腿,但为什么却越跑越粗?”  刚接触跑步的人,都会担心跑步到底会不会粗腿。我们会发现这些现象:确实有些人,跑步以后,腿...

资料图。 资料图。

  “很想跑步,但是听说越跑腿越粗?”

  “都说跑步可以细腿,但为什么却越跑越粗?”

  刚接触跑步的人,都会担心跑步到底会不会粗腿。我们会发现这些现象:

确实有些人,跑步以后,腿越来越粗;

跑步精英的跑量要远大于普通跑者,但却一个个都是细长的腿;

还有一些人,刚开始腿粗,后来越跑越细。

  是精英们天生的体质就是细长腿,还是把腿跑粗的人,哪里出了什么问题?

   腿是如何粗起来的 

  Photo via Adidas

  要知道这个问题的答案,我们首先要知道跑步中,腿是怎么粗起来的。

  首先,有一种跑步后的粗腿,是暂时性粗腿。就是跑完后,肌肉充血膨胀,腿看上去会比平时粗一些,但很快会恢复原状。这种粗腿,是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的,终止了跑步。

  其次是跑步一段时间后,腿变得粗了,尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。

  脂肪性的粗腿,也就是那种圆嘟嘟的肉腿,不在讨论范围哈,因为那根本就是摄入热量超量(吃得太多)而导致的肥胖,跟跑步没有一毛钱关系的。

  肌肉性的粗腿,也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿,才是要讨论的。

   慢跑会导致肌肉型粗腿吗?

  Photo via Adidas

  我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的,肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类:‘快肌’和‘慢肌’。它们的比例很大程度上是天生的,有人天生快肌多(有短跑天赋),有人天生慢肌多(有长跑天赋),而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲,慢肌较纤细,快肌较粗大。

  另外,身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如,手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%,而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多;小腿比目鱼肌的慢肌比例高,而腓肠肌的快肌比例高。

  - 快肌和慢肌各自的特点 -

  慢肌,又称红肌。特点是较纤细,收缩慢,力量小,但耐劳,微血管多(所以叫红肌),运氧能力强,也能更有效运走废物。适合耐力运动,如长跑。

  快肌,又称白肌。特点是较粗大,收缩快,力量大,但易累,有氧能力弱。适合爆发性运动,如短跑、跳高、篮球等。

  快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗,短跑运动员的快肌更发达,因此肌肉粗壮有棱角;长跑运动员的慢肌发达,因此肌肉细长,身材纤细,呈流线型。

  不同的强度的运动,不同的训练方法,锻炼的是不同的肌纤维,最后也呈现出不同的体型和身体素质。

  - 训练对肌肉纤维的影响 -

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  听说肌肉随着训练会越来越大,如果说慢跑、长跑可以发展慢肌,慢肌也是肌肉,那么会不会导致粗腿?

  肌肉纤维的比例主要是天生的,后天训练只能让某一类肌纤维变得发达(面积增大或耐力增强),但数量比例基本无法增加。

  快肌纤维随着训练,会比较容易变得肥大;而慢肌纤维随着训练,更多的是增强耐力,而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性,真是让担心粗腿的我们乐开了花~

  另外,慢肌纤维的主要能量来源是脂肪(这可真是双喜临门),慢跑不但可以发展细长的慢肌,还可以有效消耗脂肪,细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。

  - 长时间慢跑还会消耗肌肉 -

  Photo via Adidas

  长跑不但不会让你的腿变粗,反而会让不断消耗已有的肌肉。

  长时间的跑步,身体消耗很大,糖、脂肪、蛋白质都会被消耗,包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大,这是因为脂肪较低时身体就会形成保护,不会再消耗更多。

  因此,跑步如果量大会消耗肌肉,这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大,而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形,从而造成关节损伤——要加强力量训练,保持肌肉。

  Photo via Adidas

  但是!事情没有那么简单。如果你有如下的问题,一样避免不了粗腿。

  这样跑,你会粗腿 

   01 跑姿不对 

  跑姿不对,没有调动起臀肌、大腿肌,导致过度使用小腿肌肉,小腿不粗才怪!怎么破?

  最简单的方式就是小步快频,它可以让很多错误动作来不及做,从而远离错误的跑姿。这是你在没有接受正确地跑姿训练前,一个便捷的办法。

  当然,最好是学习正确的跑姿并加强训练,一来可以防止粗腿,最关键的是,可以让你远离伤害、跑得更快、更远。

   02 跑后不拉伸 

  Photo via Nike

  肌肉具有记忆性,长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵活性,比如跑步姿势笨重僵硬等。

  跑完后,肌肉处于收缩状态,如果不进行拉伸,长此以往就会缩成一团,横向发展,最后变成粗腿。

  好的肌肉,在放松状态下是柔软而有弹性的,碰一下会像果冻一样晃动,运动中也会有水一样的流动感;而紧张的或长期不拉伸的肌肉,会显得僵硬、无弹性,影响关节的灵活度和柔韧性,受伤的隐患大大增加。

  Photo via Nike

  综上,跑步(这里指慢跑和长跑)并不会让你的腿变粗,反而会让你的腿变得纤细;不正确的跑步,才会让你的腿变粗。

   怎样做可以防止粗腿,或者让粗腿变细?

  如果你想避免在跑步中腿变粗,或者你的腿已经变粗或者本来比较粗,想通过跑步瘦腿,下面有几个解决方案:

  01 

  坚持有氧慢跑

  用可以轻松聊天的速度跑(一般心率在130~150),每次30分钟以上,每周至少3~4次(跑一休一)。

  02

  采用正确的跑姿

  上身挺直(垂直),臀部为重心往前倾,躯干带动腿往前跑。跑步过程,注意力只放在拉起支撑腿,不用去管摆动腿的落地,点地即起,高频小步往前跑。

  03

  增强核心力量

  加强核心力量的训练,运用核心来支持上半身,保持稳定,驱动双腿,并减轻下肢负担,小腿用的力量少了,自然就不需要那么多肌肉来支持,随著循序渐进地练跑,多馀的脂肪消失,剩下的就是瘦长的慢缩肌。

  增强核心力量,这3种方式效果最好:

棒式(平板支撑)

侧棒式(侧平板)

桥式(仰卧平板)

  04

  拉伸按摩

  跑完对腿部肌群拉伸,平时进行按摩。这样拉伸可以防止粗腿:

  - 大腿 -

   >> 腘绳肌拉伸动作 

  飞机拉伸

  剪刀拉伸

  压腿

  跨栏拉伸

  前弯圆背坐式拉伸

  仰卧单腿拉伸

   >> 股四头肌拉伸动作 

  Easy Quad Stretch

  Kneeling Quad Stretch

  Pigeon Twist

  Frog Pose

  - 小腿 -

  腓肠肌的拉伸是直膝拉伸,比如:

  勾脚尖

  弓步压腿

  比目鱼肌的拉伸是屈膝拉伸,比如:

    (跑步学院)

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(大东瓜)|